一套在家就能练的北京夜场网瑜伽序列,全方位拉伸,练完筋都松了

2022-09-23 08:09:30
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今天,给大家分享一套在家就能做的北京夜场网瑜伽序列,全方位伸展,练完全身轻松,超级舒服,一定要试试!


1、简易坐

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  • 简易坐进入,双手放膝盖上
  • 北京水磨养生 脊柱延展,双肩放松下沉
  • 配合呼吸,停留3-5分钟


2、站立前屈

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,脊柱延展,呼气,折髋前屈
  • 进入站立前屈,双手互抱手肘
  • 头颈自然垂降,停留5-8个呼吸


3-4、幻椅+扭转

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  • 北京夜网是什么从站立前屈退出,进入幻椅式
  • 呼气,收核心,屈髋、屈膝下蹲
  • 双手向上延展,臀部向后向下坐
  • 尾骨向地面,停留5-8个呼吸


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  • 北京夜网最新吸气,双手合十于胸前
  • 呼气,收紧核心,扭转向右侧
  • 左手肘和右膝外侧相拮抗
  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧


5、下蹲式

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  • 从幻椅式退出,进入下蹲式
  • 呼气,收紧核心,背部挺直
  • 大臂和膝盖对抗,停留5-8个呼吸


6-7、猫牛式

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  • 都市体验北京app双手撑地、双膝跪地进入四足跪
  • 手腕对齐肩膀,大腿垂直地面
  • 吸气,骨盆向前转动,展胸腔抬头
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  • 呼气,卷尾骨,含胸弓背低头
  • 眼睛看肚脐,脊柱逐节延展
  • 核心微收,动态练习5-8组

8、眼镜蛇式

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  • 爱北京APP下载从猫牛式退出,进入眼镜蛇式
  • 俯卧,双手放在肩膀两侧
  • 吸气,脊柱延展,胸腔打开
  • 呼气,收紧核心,胸腔推高
  • 双肩下沉,停留5-8个呼吸


9、下犬式

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  • 呼气,收紧核心脚尖回勾
  • 坐骨向后向上进入下犬式
  • 大腿往后推,停留5-8个呼吸


10、单腿下犬

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  • 吸气,右腿向后向上抬高
  • 进入单腿下犬式,髋部中正
  • 停留5-8个呼吸后换另一侧


11、睡鸽式

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  • 都市体验网点评单腿下犬进入,右腿迈向前
  • 吸气,右髋外旋,右腿外侧着地
  • 左腿向后伸直、贴地,左髋下沉
  • 呼气,收紧核心,身体向前俯卧
  • 停留8-10个呼吸,交换另外一侧


12、花环式

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 脚尖外展,呼气,屈髋屈膝下蹲
  • 双手从外侧抓住双脚脚踝
  • 呼气,收紧核心,含胸弓背
  • 双肩放松,停留8-10个呼吸


13、坐姿体侧屈

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  • 5点评体验北京玩耍网简易坐, 吸气双手带脊柱向上延展
  • 呼气,收紧核心,身体向右侧屈
  • 右手肘在旁侧撑地,左手伸展过头
  • 肋骨微收,停留8-10个呼吸换边


14、针眼式

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  • 仰卧,吸气,双腿屈膝向上抬起
  • 右髋外旋,右脚背放在左大腿上
  • 双手环抱左大腿后侧
  • 呼气,收核心,双手拉腿向身体
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧


15、桥式

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  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨
  • 推髋部向上,双手体后十指交扣
  • 肩膀下压,停留8-10个呼吸


16、犁式

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  • 从桥式退出,进入犁式
  • 呼气,收紧核心,下颌微收
  • 双腿倒向头部后侧,脚尖踩地
  • 双手交扣向下压地,坐骨向上
  • 脖子后侧延展,停留5-8个呼吸


17、快乐婴儿式

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  • 仰卧位,双腿屈膝靠近侧腰
  • 大小腿垂直,双手抓住脚掌外侧
  • 北京思足AA屋里双肩放松,腰背贴地,停留1-2分钟


18、大放松

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  • 仰卧,双腿分开,脚尖向外
  • 身心放松,停留5-8分钟


瑜伽,没有白费的努力,也没有碰巧的成功!


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